O sono possui uma função importante para a saúde, tanto física, quanto mental, já que ele permite não só a restauração e recuperação energética do corpo, mas também melhora o humor e o aprendizado. É por isso que uma boa noite de sono é fundamental.
O que é a insônia?
É um distúrbio do sono mais comum e se caracteriza por sintomas como:
- dificuldade de pegar no sono
- acordar no meio da noite
- despertar cedo demais pela manhã
- sono que não descansa
Quais são as causas da insônia?
São vários os fatores que podem levar à insônia, como por exemplo: estresse, medicamentos, problemas respiratórios, hábitos e estilo de vida não saudáveis, dores crônicas, entre vários outros.
A causa principal pode estar relacionada com o seu ambiente de repouso quanto como fatores estressantes externos. Algumas outras causas comuns para insônia são:
- Mudança de trabalho;
- Perda de ente querido;
- Situações de conflito;
- Hábitos ruins em relação ao sono;
- Dores no corpo;
- Estresse alto;
- Ansiedade;
- Depressão;
Quais as consequências da insônia:
- Alterações de humor,
- Ansiedade,
- Irritabilidade,
- Dificuldade de concentração,
- Memorização e tomadas de decisões lentas;
- Oscilação de humor;
- Ganho de peso;
- Prejuizo nas relações interpessoais.
Existem certos tipos de pessoas que tem maior tendência a apresentar esse transtorno?
- Sim. Veja abaixo os grupos que possuem maior possibilidade de desenvolverem insônia.
- Pessoas com doenças crônicas, como diabete, artrite, Alzheimer e Parkinson são alguns exemplos;
- Indivíduos em situação de estresse contínuo;
- Trabalhadores do turno da noite;
- Pessoas com ambiente de sono barulhentos, muito quente ou muito frio, com iluminação excessiva podem perturbar o sono;
- Fumantes, alcoólatras e usuários de drogas;
- Pessoas que se exercitam perto da hora de dormir, que consomem álcool ou cafeína e que fazem tarefas que demandam muita energia perto da hora de dormir;
- Individuos com quadro de depressão
Dicas valiosas para você ter uma boa noite de sono
1. Alimentação saudável.
Se alimentar de forma saudável e em horários regrados.
É fundamental o acompanhamento com o nutricionista para que o profissional indique os melhores alimentos para sua saúde em geral e qualidade do seu sono.
2.Praticar exercício físico.
Escolher um exercício físico que você goste e praticá-lo diariamente ou pelo menos três vezez por semana, ajuda a regular a produção de noradrenalina, cortisol e serotonina que contribui para uma boa qualidade do sono.
Você sabia?
Tanto os neurotransmissores quanto os hormônios citados acima são produzidos em determinados horários do sono e estimulá-los durante o dia, fazendo atividades física, é uma excelente forma de modelar o seu sono, ter sonhos agradáveis e acordar com mais disposição.
O cortisol é o hormônio do estresse e ao fazer um exercício físico que você tenha prazer em fazer, será liberado uma quantidade dosada durante o dia para a noite você conseguir dormir bem.
3. Tomar banho de sol.
Ficar no mínimo 10min no sol ajuda da produção de melatonina.
Não precisa ficar embaixo do sol, ficar em frente a ele já ajuda muito. Se você mora em apartamento, aproveite as janelas e varanda, se tiver.
4. Evite a cafeína, energético, bebidas alcoólicas.
Se você possui o hábito de tomar café em excesso, EVITE.
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central e por mais que você consiga dormir, pode ser que o seu sono não esteja saudável. Se você acorda muitas vezes durante a noite e tem pesadelos, o seu sono tem características de não estar saudável.
O ideal é tomar café 8 a 14 horas antes de dormir, pois é o tempo ideal para que ele saia do seu corpo através da urina.
5. Estabelecer um horário fixo para dormir e para acordar durante toda a sua semana.
Diversos estudos evidenciam que dessa forma o seu organismo vai se acostumar, você naturalmente acordará até mesmo sem o despertador e terá o seu relógio biológico ajustado.
Respeite a média de horário de 8h a 8h30min para completar todo o ciclo de sono e acordar com mais disposição, perceberá a melhora da sua memória e concentração.
6. Tenha atenção ao ambiente que você dorme.
O quarto deve ser fresco, livre de barulhos e luzes. Considere utilizar cortinas blecaute, tapa-olhos e até mesmo tampões de ouvido.
7. Ajude o seu cérebro a entrar em modo de descanso
Usar aparelhos eletrônicos antes de dormir afeta diretamente nosso relógio biológico e a percepção do cérebro do que é noite ou dia, prejudicando na qualidade do sono, uma vez que você não recebe todo o descanso que precisa.
Diminua o acesso as redes sociais antes de dormir.
Um outro ponto de atenção é com relação aos conteúdos visualizados, pois eles estimulam o psicológico e fazem com que interesses diversos surjam e o sono fique de lado. Dessa forma, as pessoas sentem dificuldade de se “desligar” e enfim conseguir dormir.
8. Tome chá antes de dormir.
Chás de maracujá, camomila e erva cidreira são excelentes para relaxar o corpo e a mente antes de dormir;
9. Borrife no travesseiro óleos essenciais
Lavanda e camomila, por exemplo, pois estimulam o sono;
10. Faça exercícios de respiração ou escolha acalmar a sua mente a partir de técnicas como a meditação;
11. Evite atividades na cama que não sejam dormir e praticar sexo
Como a psicoterapia pode lhe ajudar com a insônia?
Se você já colocou em prática as dicas acima e a dificuldade de dormir persiste, você precisa buscar ajuda de um profissional para avaliar o seu caso.
Na psicoterapia podemos tratar os estímulos, avaliar de forma mais profunda os seus hábitos e identificar outras ações que podem contribuir para a melhor qualidade do seu sono.
A psicoterapia vem sendo muito utilizada no processo de tratamento da insônia e certamente lhe ajudará a superar os impactos negativos que a mesma causa em sua vida.
Para conhecer mais sobre o meu trabalho, entre em contato comigo pelo whatsapp ou e-mail.
Será um grande prazer conversar contigo.
